Alergare, Nutritie
Leave a comment

Ce mancam inainte de alergare

Este o intrebare care ne preocupa pe multi, iar in zilele dinaintea unui concurs devine focusul principal al multor sportivi: ce mancam inainte de alergare?

Incep prin a spune ca subiectul nu este doar complex, ci si foarte personal. Adica ce functioneaza pentru o persoana nu este neaparat valabil si pentru alta. Am invatat asta pe propria mea piele, cand husband s-a oferit sa imi gateasca un mic dejun inainte de semimaraton acum cativa ani. Am fost profund miscata, pana cand am vazut farfuria plina cu o portie gigantica de omleta cu legume. Mi-a venit tot stomacul in gat doar cand am mirosit-o, nici vorba sa pot manca asa ceva si sa alerg dupa. Dar Alex a mancat si portia mea, si apoi a alergat un maraton la 2h 50min. Go figure

Trecand peste persoanele freaks of nature, sunt cateva elemente majore de care putem tine cont cand alegem ce mancam inainte de alergare, astfel incat nutritia sa ne dea o sansa mai mare la un timp bun, poate chiar si un personal best! πŸ˜‰

Cat timp si ce fel de efort vei depune

Alimentatia ta va fi diferita in functie de timpul, si de tipul alergarii pe care urmeaza sa le faci. Corpul tau este solicitat in mod diferit, si de aceea are si nevoi diferite:

  • Pentru o alergare pana intr-o ora, nu este necesar sa faci nimic diferit fata de obicei. Corpul tau are rezerve suficiente de glicogen pentru a sustine activitate fizica pe aceasta durata de timp. In functie de ritmul si viteza ta, pentru un om β€žnormal” asta poate insemna orice intre 7-12 kilometri. O persoana antrenata poate parcurge chiar mai mult in acest timp.
  • Pentru o alergare mai lunga, corpul incepe sa ajunga la limita rezervelor de glicogen, si va fi nevoie sa ai grija sa te alimentezi inainte si pe parcusul efortului. Cu cat creste timpul si distanta, cu atat este important sa acorzi atentie nutritiei si hidratarii in timpul antrenamentului/concursului.
  • Pentru o alergare intensa, este bine sa ajutam corpul cu toti nutrientii de care are nevoie. Cu cat alergi mai intens raportat la capacitatea ta, iti va creste pulsul, si fluxul sanguin va fi orientat catre muschi, si o cantite mai mica va ajunge la stomac. Din acest motiv digestia ta va fi ingreunata, si vei simti ca mancarea β€žiti sta in stomac”. O solutie este sa mananci cu mai mult timp inainte de alergare, sau sa cauti mancaruri mai usor de digerat.

Pe ce sa pui accentul

Iti doresti ca la linia de start sa fii cu muschii plini de glicogen, si cu corpul pregatit pentru efortul care urmeaza. Presupunand ca toate antrenamentele au mers bine, si mai ai un pic pana iei startul la alergarea ta obiectiv, sunt trei aspecte de care sa ai grija acum:

  • O cina usoara, luata devreme in ziua dinaintea cursei. Asta ii va da timpul corpului tau sa absoarba nutrientii peste noapte, fara in schimb sa se chinui cu o digestie tarzie. Este momentul ideal pentru o masa pe baza de paste (doar nu degeaba se organizeaza pasta-party inainte de concursuri), orez sau alte fainoase. Si chiar daca de obicei mergi pe versiuni integrale, acum te poti β€žrasfata” cu paine alba sau paste normale. Optiunile brune sau integrale au mai multe fibre, lucru de dorit in mod normal, dar inaintea alergarilor obiectiv mai bine spui pas, pentru ca se digera mai greu. Adauga la baza de carbohidrati niste proteina slaba, precum pui sau peste, si ai o masa potrivita pentru ziua de dinainte de un concurs.
  • Un mic dejun care se absoarbe rapid, si pe care sa il poti servi undeva cu 2 ore inainte de start. Timpul difera de la persoana la persoana, gandeste-te la experienta ta din antrenamente cam cat de devreme poti alerga dupa ce mananci. Eu de obicei am nevoie de minim o ora ca sa pot alerga, dar pentru concursuri cresc aceasta durata la 2h30, chiar 3, sa fiu sigura ca nu imi vine mancarea inapoi pe gat. Nu experimenta chiar la aceasta masa, ramai la alimente care stii ca au functionat pentru tine, si cu care te impaci bine. Poate citesti undeva ca un atlet mananca seminte de chia, sau niste batoane de cereale facute in casa, but trust me, mai bine incerci aceste versiuni noi cu alte ocazii. Altfel in loc de linia de finish ai sa te grabesti sa gasesti prima toaleta din drum πŸ™
  • Hidratare, hidratare, hidratare. De multe ori ne concentram pe ce mancam si uitam ca trebuie sa si bem. Iar hidratarea are un impact major asupra capacitatii de efort, chiar si o pierdere de 2% din greutate prin deshidratare duce la o scadere a capacitatii de efort cu 10-20%. Astea fiind spuse, nu inseamna ca trebuie sa bei apa cu galeata. Cel mai bine folosesti o solutie de electroliti mai diluata, si bei cantitati mici in mod constant in ziua de dinaintea cursei, si dimineata inainte de concurs. Stii ca ai consumat suficient lichid dupa culoarea urinei – iti doresti un galben pai. O culoare inchisa inseamna ca nu consumi suficient lichid, iar prea incolor inseamna ca ai exagerat cu cantitatile (si tocmai mi-am dat seama ca I talk about pee prea des :p )

Ce sa eviti

In ziua unui concurs emotiile pot fi la intensitate mare, si de multe ori se simt direct in stomac. Sa spunem ca senzatia de β€žfluturi in stomac” este delicata, si ca de fapt se simte mai degraba ca o trupa de bizoni care iti alearga prin burta, si te imping catre cea mai apropiata toaleta. Asa ca atentie la urmatoarele alimente:

  • Proteinele in ziua cursei: proteinele se digera mai greu, si iti pot ramane in tractul digestiv, creand discomfort in timp ce alergi. Ai grija la carne, oua, batoane energizante (check continutul de proteine).
  • Lactatele: combinatia de produse lactate si efort intens poate fi oribila. Sigur, depinde de persoana, daca de obicei mananci cereale cu lapte, sau muesli cu iaurt si alergi dupa fara probleme, nu trebuie sa te ingrijorezi. Acestea fiind spuse, eu le-am eliminat cu totul inainte de antrenamente intense sau concursuri.
  • Alimente bogate in fibre: legumele si nucile sunt un exemplu bun, care de obicei se regasesc des in alimentatia alergatorilor, dar la care poti renunta pe ultima suta de metri inainte de un concurs.
  • Cofeina: pentru unele persoane, chiar consumatoare de cafeaua, combo-ul de emotii si cofeina duce la probleme digestive. Ai grija in dimineata cursei!

Exemple de mese din β€žLa Casa MD”

Stii mantra aceea sa nu incerci lucruri noi in ziua cursei? Ei bine, eu personal sunt prea curioasa din fire ca sa o respect. Asa ca am facut tot felul de combinatii dubioase de-a lungul anilor, si am servit diverse mese, cu efecte mai bune sau mai nasoale. Ce functioneaza pentru mine si Alex:

  • Cina: paste simple, in diverse combinatii – mozarella, ton, sos pesto. Cu cate mai simple, cu atat mai bine. Risotto cu ciuperci si pui. Pizza vegetariana. Cartofi dulci cu piept de pui.
  • Mic dejun: banane, paine prajita cu unt si gem, chia cu lapte vegetal si miere, batoane energizante Voltage Energy Cake.
  • Hidratare: apa cu bauturi izotonice Isodrinx sau Unisport, de la partenerul nostru Nutrend Enduro. Inclusiv o sticluta de 500 ml inainte de alergare, si cu un pit-stop la toaleta cu 10 min inainte de start.

Ce functioneaza pentru voi inainte de alergare, sau ce aveti de gand sa incercati inainte de urmatorul concurs/alergare?

Mult spor(t),

Runner Ioana

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *