Nutritie
comments 3

Cum arata dieta noastra

Am primit in ultimul timp destul de des intrebari legate de dieta mea si a lui Alex, si m-am gandit ca ar fi fain sa scriu un articol pe acest subiect, mai ales ca ceea ce mancam noi zi de zi este mult mai prozaic decat isi imagineaza lumea. In special Alex este capabil sa manance la o masa cinci feluri de mancare,  dintre care o pizza, un hamburger si o inghetata, si apoi sa alerge un maraton sub 3 ore!

De altfel, m-am lamurit personal ca sportivii de performanta nu sunt o sursa buna de inspiratie in ceea ce priveste dieta, daca le citesti biografiile ajungi sa te oripilezi de cantitatile de “calorii goale” pe care le ingurgiteaza! Pe mine in particular m-au lasat masca mormanele de junk-food pe care le-am descoperit prin farfuriile din lecturile despre Michael Phelps, Usain Bolt sau Fratii Brownlee. Dar pana la urma acestia sunt oameni care se antreneaza cate 5-8 ore pe zi, 6 zile pe saptamana, si in acest timp consuma mii de calorii. Departe de noi, care chiar daca facem din miscare o prioritate, cu greu am putea depasi 12 ore de sport pe saptamana, avand si alte obligatii la serviciu, viata personala, etc

Asadar, mai jos sunt cateva confesiuni despre mancarea din farfuriile noastre. Am pus denumirea de confesiune deoarece acest articol este departe de a vrea sa fie un sfat sau o inspiratie pentru altcineva, este pur si simplu o radiografie a ceea ce se afla in dieta noastra. Mi-ar placea mult sa pornim o conversatie pe acest subiect, si sa ne impartasim reciproc obiceiurile alimentare!

CUM mancam

Uneori mai important decat CE, este CUM, de aceea incep cu acest aspect. Personal, pornesc de la premiza 80-20, faimosul principiu al lui Pareto, adica investesc timp, atentie si bani ca 80% din ceea ce manancam sa fie mancare sanatoasa si de calitate, iar pentru restul de 20% am o abordare mai relaxata, uneori mancand chiar “calorii goale”. Asta imi da un raport cu care ma simt bine atat fizic (avand o baza solida de mancare de calitate, hranitoare si nutritiva) cat si emotional (fara accese de vinovatie ca am mancat dulciuri sau cine stie ce). Ma simt bine intre niste limite de flexibilitate cu care pot jongla, mai degraba decat cu o lista lunga de restrictii. Cred ca viata ar fi mult mai trista daca mi-as face probleme de fiecare data cand mananc o friptura, o ciocolata sau beau un pahar de vin!

  • De obicei ne organizam intre 4-6 mese de-a lungul zilei, impartite in felul urmator:

–       inainte de antrenamentul de dimineata o gustare usoara,

–       dupa antrenament ceva mai consistent (din cauza ca sunt pe fuga catre birou de obicei inseamna unul sau doua sandwich-uri),

–       masa de pranz (pe la 12-1),

–       o gustare mica pentru a contrabalansa caderea de energie in jurul orei 4-5

–       cina (de obicei dupa antrenamentul de seara)

Incerc sa mentin controlul caloriilor nu din reducerea numarului de mese, ci din reglarea cantitatilor la portiile de la fiecare masa, in functie de volumul de antrenamente. Daca ma intalnesti vara, cand sunt in plin sezon, s-ar putea sa te sperii de cat mananc 🙂 Iarna si la inceput de sezon sunt insa mai umana, si merg pe principiul “portii mici si dese”.

  • Mai urmez niste linii generale de asociere a alimentelor. Este un subiect pe care inca mai am multe de invatat, mai fac cercetari si experimente, dar liniile de baza pe care ma ghidez sunt:

–       Fructele le mananc singure, sau cel mult in smoothiuri facute in casa (fara lapte). Si mereu cu cel putin 1 ora inainte de orice alta mancare. Nu le combin nici cu nuci si seminte pentru ca au timpi diferiti de digestie

–       Nu mananc desert dupa masa. Daca vreau sa “o comit” prefer sa fac o gustare de sine statatoare, care sa se digere in pacea sistemului meu cuprins de vinovatie. Musai la cel putin 2 ore inainte/dupa o alta masa.

–       Nu combin cerealale cu lapte. Desi nu prea mananc cereale la micul dejun in general, cand o fac nu le servesc cu lapte, ci cu lapte de orez, migdale sau alune.

–       Fara carbohidrati si grasimi impreuna la aceeasi masa. Asta pe moment mi se pare cea mai dificil de respectat 🙂

  • In marea parte a timpului preferam sa mancam cat mai putin procesat, sau gatit prin fierbere sau la cuptor. Ocazional mai facem cate ceva la grill, o friptura sau un piept de pui.

CE mancam

Raspunsul este aproape orice 🙂  Secretul sta in sta in moderatie in ceea ce priveste “pacatele culinare”!

–       Legume si zarzavaturi: constituie baza dietei pe care incercam sa o urmam. O portie de salata pe zi (fie ca garnitura – de ex pranz, fie ca masa principala – cina). Stiti replica aceea din filme: “eat your vegetables”? Ei bine, chiar are sens, pentru ca legumele contin un raport excelent intre nutrientii pe care ii contin si caloriile pe care le furnizeaza. Fac aici o scurta insiruire: varza, conopida, broccoli, salata, spanac, rucola, valeriana, rosii, morcovi, gulii, sfecla, dovelecei, castraveti, ridichi, ardei, mazare, fasole, linte, etc.

–       Lactate: folosim produsele fermentate mai mult decat laptele. Branza slaba, iaurt, chefir, ayran, si unt. Da, untul este gras, dar sa nu uitam ca organismul uman are nevoie de grasime. Moderatie, moderatie 🙂

–       Carne si oua: inca ma chinui cu cautarea unei surse de carne de la animale hranite cu iarba. Cu ouale e mai simplu, cumpar din cele organice, sau ma aprovionez de la Mami Nonica, matusa noastra de la tara care creste gaini. Cu carnea insa e mai complicat, mai ales ca incerc sa cumpar produse autohtone, si nu stiu sa existe niste reglementari pe tema alimentatiei animalelor. Consumam curcan, pui, peste, vita. Arareori porc sau vanat.

–       Fructe: mancam de toate, cu o preferinta pentru cele care sunt de sezon la noi in tara. Asa sunt mai gustoase, si speram si mai “organice”.

–       Cereale si fainoase: muesli organic, paste integrale, orez, cus-cus, paine sau lipii integrale. De obicei 1-2 portii pe zi, nu mai mult.

–       Seminte si oleaginoase: seminte de canepa, chia, caju, migdale, seminte de floarea soarelui, nuci, seminte de pin. Toate crude, le adaugam noi in salate si mancaruri, sau le consumam de sine statatoare ca si gustari.

–       Alcool: da, consumam alcool. Suntem majori si vaccinati 🙂 Un pahar de vin rosu la cina, sau o bere slab alcoolizata. Nu insa in zilele de dinaintea unui antrenament de intensitate, sau concurs!

–       Cafea: eu consum de placere. Un capuccino sau caffe latte la o zi sau doua, la micul dejun. Nu simt sa aiba un impact negativ, insa ce-i drept in saptamana de dinaintea unui concurs important o elimin cu totul.

Ce NU mancam

Dupa cum scriam la inceput, ma bazez pe o proportie de 80-20% intre alimente “sanatoase si nutritive” si “scaparile” din farfurie. Asadar nu as putea spune ca este ceva ce nu mananc NICIODATA. Insa multe din lucrurile de mai jos isi gasesc extrem de rar loc la masa noastra:

–       Prajeli. Incarca organismul inutil cu caloriile din uleiul in care sunt prajite, si in plus in urma procesului pot rezulta o gramada de toxine.

–       Zahar rafinat (atentie si la sursa celui brun, poate fi doar zahar alb colorat). Preferam mierea in cea mai mare parte a timpului, dar adevarul este ca inca ma chinui sa ii scot lui Alex din alimentatie toate dulciurile rafinate. De obicei le mananca pe ascuns, si cred ca secretul este sa ma apuc sa fac dulciuri de casa 🙂

–       Lapte. Personal nu ma inteleg deloc bine cu el, si am renuntat cam de 2 ani cu totul la el. Singurul loc unde isi gaseste un folos este spuma de lapte de la capuccino!

–       Fainoase rafinate. Adica paine alba, paste din faina alba, muesli, cus-cus, etc. Folosim in schimb variantele integrale ale acestora, mai putin orezul alb pe care il gatim in continuare. Este o simpla preferinta de gust.

–       Cartofi. Ce-i drept o data la doua luni ne apuca o pofta monstruoasa de cartofi, eventual copti sau prajiti (#sacrilegiu!). Dar in restul timpului suntem atenti la faptul ca au un indice glicemic foarte mare si ii evitam.

Noah….acest articol mi-a luat mult mai timp decat credeam, sper ca nu v-am plictisit! 🙂 Ma bucur insa ca le-am pus pe foaie, este prima data cand structurez toate gandurile mele pe acest subiect. Repet ceea ce am spus si mai sus, nu le luati cu titluri de sfaturi sau recomandari, sunt pur si simplu experimentele mele si ale lui Alex pe subiectul alimentatiei, care functioneaza pentru noi. Fiecare organism are particularitatile lui, si cred ca este important pentru toata lumea sa experimentam fiecare, si sa ajungem la o formula personalizata.

Surse de inspiratie:

Food Babe – investigatii despre ce este cu adevarat in mancarea noastra, si retete concentrate pe mancare organica.

Triathlete Magazine – sectiunea de nutritie. O gramada de articole despre nutritie pentru cei pasionati de sport in general, si triatlon in particular.

Cristian Margarit – o gramada de informatii faine despre combinatiile alimentare, cum sa gatim diferitele feluri de mancare, suplimente, si recomandari pentru persoanele active.

Sunt oricand deschisa la idei noi si recomandari pentru o alimentatie cat mai sanatoasa! #FoodIsMyFuel

3 Comments

  1. Foarte bun articolul, se pare ca aveti o vointa extrem de puternica de ati reusit sa renuntati si la lapte.
    Apropos, de unde cumparati alternativele la lapte? Sau sunt homemade? 🙂

    • Buna Marius,
      Alternativele la lapte le cumpar din magazine. Gasesti in majoritatea Carrefour, Mega Image, Auchan, etc. Mi-am tot propus sa incerc si o varianta home-made, dar marturisesc ca de fiecare data cand am cumparat migdale si alune pentru asta, am ajuns sa le …. mananc inainte sa fac lapte 🙂

  2. Pingback: #Ioana: ce mancam cu toate antrenamentele astea | The Challenge

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *