Lifestyle
Leave a comment

Ioana’s Book Club: Chi Marathon

V-am promis un book review in fiecare luna, si abia acum mi-am dat seama ca este deja 31 martie seara! Oooops! Saptamana trecuta a fost ca prin ceata pentru mine, m-am luptat cu o raceala nasoala de tot, care din pacate nici acum nu m-a lasat cu totul. Sper ca pana la Half Ironman-ul din Malaezia scap cu totul de ea, mai sunt 2 saptamani 🙂 #amdejaemotii

Revenind la carte, de data asta vreau sa va povestesc despre ceva din categoria “how to”, cu o multime de sfaturi si tehnici pentru a va imbunatati forma si timpii de la alergare. Poate fi folosita de alergatori si triatlonisti deopotriva, mai ales ca merge pe principiul eficientei si ergonomiei in miscare, exact ce trebuie pentru bietii muschi munciti dupa o proba de inot si ciclism!

Cartea se numeste Chi Marathon, iar eu am descoperit-o intr-o perioada in care ma tot luptam cu accidentari la glezne si genunchi (povestea o gasiti aici). Este scrisa de Daniel Dreyer, ultramaratonist, coach sportiv si practicant de arte martiale, si imbina principiile de Tai Chi cu cele de biomecanica in alergare. Poate ca suna un pic ezoteric, dar de fapt este un “manual de alergare”, extrem de practic, cu tehnici si exercitii in fiecare capitol!

 

Princiipile de baza pe care le veti descoperi in carte:

 

1. Relaxare si eficienta, princiul cel mai important care este preluat din Tai Chi. Relaxarea in miscare este importanta pentru ca cu cat muschii sunt mai incordati cu atat devin mai rigizi si mai greu de miscat repede. Adica ne costa la viteza! In plus, consuma mai mult combustibil si oxigen, iar dupa o alergare cu  muschii prea incordati este nevoie de un timp de refacere mai mare decat dupa o alergare cu muschii relaxati. Eu si acum ma suprind de multe ori ca sunt mult mai “incordata” decat este nevoie atunci cand alerg 🙂

2. O postura corecta, care este una cu coloana dreapta, si usor aplecat in fata. In aceasta pozitie forta gravitationala actioneaza in ajutorul nostru prin “atragerea” corpului catre suprafata de alergare, si alergarea devine un fel de cadere controlata.  Picioarele nu mai trebuie sa fie folosite ca o forta de propulsie, ci doar ca sa sustina corpul si sa impiedice caderea, ceea ce duce la o economie de efort si la scaderea impactului la atingerea solului (adica mai putine accidentari). Gatul si capul sunt pe linie dreapta cu coloana, cu barbia usor in piept, nu dat pe spate sau aplecat prea in fata.

(c) chi running Postura corecta vs una incorecta

(c) chi running
Postura corecta vs una incorecta

3. Cadenta potrivita pentru o alergare fara accidentari, care este de 85-90 de batai pe minut cu fiecare picior. Cu cat cadenta este mai scazuta, cu atat piciorul petrece mai mult timp in contact cu solul, si este nevoie de o forta musculara mai mare pentru a-l deplasa de pe loc. Chiar si daca este vorba de o secunda in plus pe pamant, daca inmultesti cu cei aprox 5-600 de pasi necesari pentru un kilometru, se aduna mult efort inutil. Eu am inceput prin a face cateva alergari cu un metronom (exista aplicatii pt telefon) setat la 180 bpm, si la fiecare bataie un picior trebuia sa atinga pamantul. A fost….crunt e putin spus 🙂

4. Initierea miscarii din core muscles, adica muschii din zona abdomenului si ai spatelui. Aici se afla unii dintre cei mai mari muschi ai corpului, care sunt mai puternici decat cei ai picioarelor, mai ales daca ii comparam cu muschii pe care ii avem de la genunchi in jos. Asadar, o alergare initiata din core (oare cum pisici se traduce asta in romana) va folosi muschii mai mari si mai puternici, si ne poate scuti de accidentari la muschii mai mici din zona inferioara a picioarelor. Mie mi s-a parut o perspectiva interesanta, si am avut la inceput alergari in faceam febra musculara la abdominalii inferiori 🙂

5. Aterizarea pe zona de mijloc din talpa piciorului (faimosul midfoot landing), in timp ce piciorul este sub trunchi, nu in fata lui. Astfel impactul este redus la minim, iar fortele actioneaza in favoarea deplasarii, nu impotriva ei. O aterizare defectuoasa poate actiona ca o frana in miscare, picioarele fiind nevoite sa depuna o forta mare ca sa initieze din nou miscarea, si asa ajungem la accidentari. Si la capitolul acesta mai am de lucru personal, eu aterizez pe partea din fata a piciorului, practic ca un fel de mers (ma rog, alergat) pe varfuri. Imi place si ma simt foarte confortabil asa, dar nu este cel mai eficient mod de aterizare.

Gasiti foarte multe articole si informatii si pe site-ul www.chirunning.com, plus o suita de metode de invatare, daca nu sunteti fani ai cititlui. Exista o aplicatie, cursuri online, DVD-uri, tot ce va pofteste sufletul. Eu zic ca merita explorat conceptul, pe mine personal m-a ajutat foarte mult la lucrul pe tehnica!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.