Daca ai ajuns sa citesti articolul acesta, in primul rand FELICITARI! Pentru ca ti-ai facut curaj sa alergi un semimaraton, si daca este primul, vine la pachet cu multe emotii si experiente noi.

Am alergat primul meu semimaraton in 2011, si de atunci cred ca am participat la peste 30 de competitii pe distanta asta, plus sute de antrenamente. Dar prima data este cea pe care o tin minte cel mai bine, si de care imi aduc aminte cu drag si amuzament. Nu doar pentru ca prima data este speciala, dar si pentru ca imi dau seama cat de putine stiam atunci despre o cursa de alergare 🙂

Uite mai jos 21 de sfaturi si ganduri care sa te ajute ca primul tau semi sa fie unul de succes:

Nutritie

1. DO Mananca ceva in dimineata cursei. Cam cu 2-3 ore inainte de start, ca sa ii dai corpului timp suficient sa digere mancarea.

2. DON’T Nu incerca mancaruri noi in dimineata dinaintea cursei. Poate ai auzit ca semintele de chia ajuta sa alergi mai bine, sau un sportiv de elita mananca omleta cu jumari inainte de alergare. Toate bune si posibil adevarate, dar daca corpul TAU nu este obisnuit cu mancarea aceasta, risti sa te strici la stomac si sa cauti toalete pe traseu, in loc sa te bucuri de el. Mananca ce mananci tu de obicei inainte de antrenamente. Daca esti in dubii majore despre micul dejun, paine cu gem poate fi o varianta safe pentru majoritatea.

3. DO Ai grija la hidratare. Incepand cu 2-3 zile inainte de cursa incerca sa bei suficienta apa, eventual si cu niste electroliti, ca sa ai rezervele pline inainte de ziua cursei.

4. DO Daca vrei sa iei geluri in cursa, experimenteaza cu ele inainte, preferabil in timpul unei alergari. Majoritatea gelurilor se iau cu apa, si asa iti vei da seama cam cat sa mananci si sa bei ca te simti ok. Sunt si geluri iso, pe care producatorii le marketeaza ca neavand nevoie de apa, dar eu si pe acestea le iau cu cateva guri de apa, altfel imi ramane in gura un gust cleios si dulce. Personal, iau un gel inainte de start, si inca unul, maxim 2 in timpul cursei. Prefer gelurile in tub, din care pot sa iau cate o gura cand simt ca este nevoie.

Echipament

5. DON’T Nu alerga in pantofi pe care nu i-ai purtat in alergari lungi. De multe ori o cursa e un motiv bun ca sa iti o pereche noua de pantofi. Hey, dupa mine, orice zi e un motiv bun ca sa iti iei o pereche noua de pantofi 😀 Daaaar…daca frumosii tai pantofi noi nu au avut timp sa se imprieteneasca cu piciorusele tale, ai sanse sa faci niste bubu de toata frumusetea. Si prin bubu ma refer la basici gigantice, care te fac sa urli de durere. Sau la unghii negre si cazute. Sau la locuri in care te roade pantoful pana la sange. Crede-ma, nu vrei asta la prima ta cursa. Dupa ce bifezi ca realizat obiectivul primului semi, by all means, fa teste si experimente cu pantofii la urmatoarele.

6. DO Ia-ti o pereche profi de sosete! Stiu ca poate ai acordat mult timp de gandire la ce pantofi sa cumperi, dar de multe sosetele trec neobservate in pregatirea de cursa. Si din experienta mea, au un rol la fel de important ca si pantofii! O pereche buna de sosete te va scapa de basici, de probleme cu transpiratia picioarelor, si vor sta frumos intinse pe picior, fara sa se adune sau sa iti creeze disconfort. Personal, prefer sosetele de compresie, de obicei sub forma de jambiere.

7. DO Fa-ti o “vesta” din saci de gunoi daca este frig afara. Alternativa este o bluza veche pe care o sa poti arunca chiar inainte de start. Care este logica: cat timp vei sta asteptand sa iei startul, ai nevoie de ceva care sa te protejeze de frig. Daca iei ceva scump, risti sa nu poti sa il lasi nimanui, si sa fii nevoit sa il cari cu tine tot restul cursei. Pentru ca probabil iti va fi prea cald ca sa alergi in mai multe straturi, ceea ce ma duce la urmatorul punct.

8. DON’T Nu te supraimbraca pentru cursa. Multe curse au loc primavara sau toamna, cand temperatura inainte de start este rece spre foarte rece, si uneori si in timpul cursei este frigut bine. Dar adevarul este ca in timpul alergarii te vei incalzi mai mult decat iti dai seama, si dupa primele 10-15 minute nu vei mai simti frigul de afara. Desi este ceva ce tine si de preferinta personala, la majoritatea curselor de sezon, un tricou si colanti sunt suficienti ca si echipament. Daca te stii ca esti o persoana friguroasa, o idee ar fi sa adaugi o pereche de manusi, in loc de o bluza mai groasa.

Pregatire

9. DO Fa din timp o lista cu echipamentul pe care il vei avea la tine. Poate suna obsesiv, dar te va ajuta mult sa te organizezi si nu fii prea stresat in zilele de dinainte.

10 DON’T Nu te stresa daca nu ai reusit sa dormi bine noaptea de dinainte. Se intampla frecvent multor sportivi, si chiar si cei profesionisti au parte de nopti zbuciumate inainte cursei. Conteaza mai mult ca ai dormit bine cu 2 si 3 nopti inainte de cursa, iar o noapte semi-dormita nu iti va afecta alergarea.

11. DO Pregateste-ti echipamentul de seara, aranjat frumos si cu toate detaliile pregatite. Adica inclusiv nutritie, cipul si numarul de concurs, castile pentru muzica, orice vrei sa iei cu tine. Asa vei putea dormi mai linistit, iar dimineata nu vei cauta brambura prin casa nimic, si vei avea timp sa te pregatesti linistit pentru cursa.

12. DO Fa-ti pedichiura cu cateva zile inainte de cursa. Este un sfat unisex, nu pentru frumusetea unghiutelor ti-l recomand (hey, toti STIM ca unghiile de alergatori sunt negre pe ici-pe colo). Dar daca ai unghiile un pic prea mari pe durata cursei te pot “bate” pantofii, si probabil se va lasa cu durere si cu unghii cazute.

Inainte de start

13. DON’T Nu te stresa legat de timp. Stiu ca probabil ai o cifra in minte, dar fiind prima ta cursa pe aceasta distanta, crede-ma, timpul este irelevant. Mult mai important este ce inveti pe parcurs despre cum reactionezi la alergarea pe distanta asta, si ce poti sa aplici la semi-ul nr 2 😉

14. DO Ajungi devreme la start in dimineata cursei. Asa vei avea timp sa iti lasi bagajul, sa iti faci incalzirea, sa gasesti locul potrivit de unde ia startul grupa ta. Eu prefer sa ajung cu o ora inainte, asa simt ca am timp sa le fac pe toate linistita.

15. DO Mergi la toaleta inainte de startul cursei. Mereu este foarte aglomerat, asa ca cel mai bine te pui in linia de asteptare la toaleta cu cel putin 30 de minute inainte de start. Am participat la diferite curse, pe 3 continente, si cred ca asta e cea mai importanta lectie pentru mine. In orice tara am fost, am stat la coada intre 15- 30 de minute. Si am avut si o cursa la care a trebuit sa iau startul fara sa apuc sa intru la toaleta. As putea sa iti povestesc cum a fost, dar va trebui sa te ucid dupa aceea :p

In cursa

16. DON’T Nu porni prea tare. Stai, lasa-ma te rog sa repet: NU PORNI PREA TARE! E greseala pe care o vad cel mai des la incepatori, si chiar si mai multi alergatori experimentati. Eu am avut noroc la primul meu semi, si am alergat cu un amic care a avut grija sa alergam intr-un ritm ok de la bun inceput. La al doilea insa, am alergat singura, si am facut-o de oaie! Este greu sa te abtii pentru ca senzatia aia de la linia de start este foarte misto. Trepidezi de energie, si iti vine sa o iei la goana. Si chiar o iei! Doar ca dupa 20-30 de minute corpul tau saracul nu mai poate tine ritmul, si va incetini mult de tot. Asa ca tine minte, muy importante: START SLOW => FINISH FAST 😉

17. DO Embrace the suck! Iti spun pe fata: cel mai probabil vor fi momente in care iti va fi foarte greu. Pe mine ma apuca pe la km 12, inca ma gandesc cata gramada de kilometri mai sunt pana la finish. Si la fiecare cursa in care am fost si am tras de mine, am avut cate un moment in care m-am intrebat “cine dracu m-a pus sa particip?” 🙂 E ok, si e normal. Si va trece, vei depasi acel moment, sau momente, si vei termina!

18. DO Foloseste vaselina 🙂 Daaaa, stiu ca nu este un articol din Playboy aici, dar believe me when I tell you, vaselina este un prieten bun la curse. Cand alergi si transpiri mult timp, materialul se freaca de piele si provoaca leziuni urate si dureroase. Cele mai frecvente zone chinuite sunt sfarcurile (daca nu poti bustiera), zona inghinala si intre coapse (mai ales daca alergi in pantaloni scurti), sau la subsioara (mai ales daca alergi in maieu). Cumpara un stick sau un spray cu vaselina din timp, il gasesti la Sport Expo inaintea concursului, sau la magazinele de profil.

19. DON’T Nu te chinui sa alergi prin punctele de alimentare. Este OK sa mergi prin ele. Uneori este greu sa bei si sa mananci in miscare, si cu atat mai mult in alergare. Asa ca ia-o la pas prin ele, si bea si mananca linistit.

20. DO Chiar daca nu ti-e sete, foloseste fiecare punct de alimentare pentru a te hidrata. Retetea sigura este putin si des, ia cateva inghitituri in fiecare punct, functioneaza mai bine decat mult si rar. Nu are sens sa te gandesti ca vei economisi timp daca sari peste punctele de alimentare. Vei simti senzatia de sete doar cand este deja prea tarziu, si te va incetini mult mai mult decat secundele investite ca sa bei un pic de apa pe parcurs. In plus, daca ajungi bei de sete, este foarte posibil sa bei prea mult dintr-o data, si apoi va trebui sa alergi restul cursei cu un stomac plin de apa. Este EXTREM de enervant, apa face squishy-squishy, si literalmente o simti cum se misca la tine in burta. Camilele poate sunt facute pentru asta, dar noi nu.

21. DO Smile and wave la finia de finish. Stiu ca e corny, dar amintirea cu care vei ramane dupa cursa probabil (98% :p) va fi una fericita. Iar poza de la finishul primului tau semimaraton este un motiv de mandrie si bucurie! Asa ca investeste doua extra secunde, indreapta spatele si zambeste cand treci linia de finish 😉

Astea fiind spuse, iti doresc sa ai cea mai faina experienta la primul tau semimaraton. Daca iti vin in minte si alte tips and tricks, de care poate te-ai lovit pe parcurs, lasa-mi te rog un comentariu.

Happy racing,

Ioana Semimaratoana