Atentie, urmeaza un articol destul de lung si tehnic! Am primit tot felul de intrebari despre alimentatia si hidratarea in timpul antrenamentelor si curselor, si m-am decis sa pun cap la cap toate practicile mele. Cu amendamentul de rigoare ca nu sunt nutritionist si nici nu am vreo pregatire in directia asta, si ca ce functioneaza pentru mine poate nu are acelasi efect la altii. So take it with a grain of salt 🙂
Asadar, pentru antrenamente la fiecare disciplina:
Inot
– Ce mananc inainte: orice nu imi vine inapoi din stomac in timpul intervalelor mai tari. Sandwich-urile sunt ok, bananele si portocalele la fel, in schimb nu prea ma impac bine cu muesli/iaurturi/etc. Fara cafea inainte (desi daca am antrenament la ora 6 dimineata tanjesc dupa una!)
– Ce mananc in timpul antrenamentelor: nimic
– Ce beau in timpul antrenamentelor: imi fac 500ml de bautura izotonica si o tin pe marginea bazinului. Am observat ca ma deshidratez destul de mult la inot, chiar daca in timpul antrenametului nu simt asta.
– Cat dureaza un antrenament: 1-2 ore
Bike
– Ce mananc inainte: orice. Din fericire la bike de obicei nu am probleme cu digestia, poate si din cauza ca ritmul cardiac este de obicei mai scazut si organismul poate absorbi linistit nutritia.
– Ce mananc in timpul antrenamentelor: la fiecare 40 min o jumatate de baton energizant si la inca 40 de min o jumatate de gel, intercalat. Adica ar fi cam asa: dupa 40 min baton, 80 min gel, 120 min baton, 160 min gel, etc. Evident, depinde foarte mult si de cat de solicitant e traseul, dar asta ar fi o directie generala.
– Ce beau in timpul antrenamentelor: apa si/sau bautura izotonica, de fiecare data cand iau un gel, si cateva inghitituri in mod cat mai constant
– Cat dureaza un antrenament: 1-4 ore
Alergare
– Ce mananc inainte: nimic daca este o alergare scurta, banane si miere sau sandwich-uri light daca este una mai lunga. La alergare sunt cea mai sensibila in ce priveste cooperarea stomacului meu, si la multe mancaruri mi se face rau si am senzatia de voma daca le consum imediat inainte.
– Ce mananc in timpul antrenametelor: nimic daca este pana intr-o ora antrenamentul, un gel daca depasesc aceasta durata
– Ce beau in timpul antrenamentelor: de obicei nimic decat cateva guri de apa daca am nevoie sa iau la gel
– Cat dureaza un antrenament: 30 min – 2 ore
La o cursa de triatlon exemplific mai jos cum arata toata nutritia, cu produse cu tot. Eu ma impac foarte bine cu brandul Nutrend, le-am descoperind produsele “furandu-le” de la Alex si le folosesc cu succes cam de un an de zile. Din fericire piata de nutritie a crescut mult in ultimii ani, si puteti gasi mai multe marci pe piata. Cum fiecare persoana are preferinte diferite de gust, consistenta si compozitie, va incurajez sa testati din toate pana gasiti ce va place mai mult. Ba chiar sa mixati diferite produse de la mai multe branduri, dupa cum spuneam oferta este din fericire destul de vasta! 🙂
Un stash de bunatati pentru cursa 😉
Cursa de triatlon:
– Inainte de cursa: un baton Voltage Energy Cake si un Magnesilife daca este cald (pentru evitarea crampelor)
– In T1: un gel Carbosnack + apa
– Pe bike: din 30 min 30 min ½ gel Enduro Snack si ½ baton Power Bike alternativ. In plus bautura izotonica si apa, in functie de distanta si temperatura. De exemplu intr-o cursa olimpica ar fi cam 1h si un pic timpul in care termin proba de bike, adica ½ gel+ ½ baton + ½ gel. Intr-o cursa de Half Ironman imi ia cam 3h parcursul, adica in total ½ gel + ½ baton + ½ gel + ½ baton + ½ gel + ½ baton.
– In T2: apa si posibil un gel, in functie de cand l-am luat pe ultimul de la bike. Magnesilife daca este cald, ca sa evit crampele.
– La alergare: din 30 in 30 min un gel Carbosnack. Prefer apa in loc de bautura izotonica aici, dar am avut succes si cu Cola recent 😉
Dupa cum spuneam la inceput, planul de mai sus este cel care functioneaza pentru mine, nu garantez eficienta lui in general. Ma retin in a da o reteta general valabila, pentru ca inclusiv pentru mine planul poate functiona sau nu, in functie de o gramada de conditii (temperatura, distanta, starea mea generala, etc). Din acest motiv de obicei imi place sa experimentez, si sa mai schimb cate una-alta pe parcurs, unele au functionat foarte bine (vezi “efectul Cola” din Malaezia), altele foarte prost (am decis ca nu mai am nevoie de gel la alergare la Half Ironman-ul din Oradea, ce a rezultat in cel mai prost timp al meu ever).
Cand va faceti planul de alimentare luati in calcul obiectivele personale. Daca obiectivul vostru este sa slabiti e o idee mai buna sa limitati consumul caloric, asa . Daca in schimb aveti un obiectiv de timp, si vizati un nou record personal, gelurile si energizantele ajuta foarte mult! In functie de greutate veti avea nevoie de mai multe sau mai putin calorii (eu sunt micuta, de ex Alex consuma cam de o data si jumate mai mult decat mine). Cand va uitati la cate geluri si/sau batoane luati socotiti si greutatea lor si numarul de calorii pe care il ofera. De exemplu Enduro Snack este un gel mare, de 75g, de aceea eu consum doar jumatate din el. In schimb Carbo Snack, pe care il iau la alergare este mai mic, doar de 55g si il consum in intregime.
