Stau si ma uit la piciorul meu drept, care momentan este prins tot cu kinesio tape, si ma gandesc ca nu am mai avut o accidentare de aproape 1 an de zile. Not too bad, si chiar daca stau acum pe bara cateva zile, se pare ca nu este nimic prea grav, care sa ma tina in pauza mai mult timp. Am niste dezechilibre musculare, datorita si faptului ca stau pe scaun la birou 8-9 ore pe zi, si lucrez sa le imbunatatesc. Iar astazi vreau sa va povestesc despre foam roller, care este unul dintre principalele instrumente pe care le folosesc.

Ce este un foam roller

Un foam roller este un mic device de tortura. Un foam roller este un ajutor nepretuit in recuperare.  Amandoua propoziitiile sunt corecte 🙂

Pe scurt, un foam roller este o rola de plastic, acoperita cu un strat mai moale, de spuma, pe care il folosim pentru a detensiona muschii si fascia. Eu folosesc unul acoperit cu material texturat, cu densitate medie, si un brand generic, cumparat din Decathlon.  Gasesti disponibile densitati mai mici sau mai mari, si in functie de cat de moale este poate fi mai “bland” sau mai puternic (si dureros). Personal, imi este suficienta o densitate medie, si imi place al meu ca este texturat pentru ca atunci cand simt ca am contracturi musculare, pot lucra in pronfuzime cu el. La inceput mi s-a parut dureros, dar intre timp m-am obisnuit cu senzatia.

De ce ajuta sa il folosesti

Foam rollerul este cunoscut ca si “masajul saracului” (nu, nu aspirina :)).  Il poti folosi pentru 10-15 minute dupa ce faci miscare, sau cand simti ca ai muschii tensionati, si te ajuta sa elimini tensiunea si contracturile. Muschii nostri ar trebui sa fie mereu tonici, cu un tonus bun, iar in urma antrenamentelor ei pot ramane contractati, intinsi, si durerosi. La fel, o postura incorecta (mai ales in urma statului pe scaun la birou) poate crea dezechilibre in timp, si foam rollerul ne poate ajuta sa le corectam pe parcurs.

Doare?

Pe scurt, DA! Doare! Dar vestea buna este ca fiind vorba de auto-masaj, poti controla cat de multa presiune sa aplici, si implicit cat de dureros devine exercitiul. Daca ai facut vreodata masaj sportiv, stii cat poate fi de dureros, pentru ca se lucreaza in profunzimea muschilor. Ei bine, daca un masaj sportiv este 10/10 ca si durere, un auto-masaj cu foam rollerul ajunge abia pe la 6-7/10.

Cum il folosesc

In 90% din cazuri eu fac o sesiune scurta de foam roller dupa antrenament, si petrec cam 10-20 minute la ea. Daca ma supara o zona anume, insist mai mult pe ea, si de multe mi-am dat seama cat de dezechilibrate pot fi cele doua parti ale corpului. Iti recomand mai jos cateva clipuri care m-au ajutat sa imi pun la cap o rutina de rolling.

 

Foam Rolling pentru alergatori

Iti recomand primul clip de mai jos, poti sa te urmezi clipul pas cu pas, pentru ca este pentru incepatori, si este suficient de detaliat ca sa nu fie sa faci ceva in plus pentru inceput. Este gandit pentru alergatori, asa ca se insista mult pe picioare.

Foam Rolling pentru triatlonisti

Daca esti SwimBikeRunner, uite aici cateva miscari cheie pentru muschii solicitati de obicei (accent tot pe picioare). Ideea cu mingiutele e foarte buna pentru cand calatoresti si nu ai loc mult in bagaj:

Foam Rolling full body routine

Pentru cand ai mai mult timp, poti face un full body cu foam rollerul. Incearca clipul de mai jos, este pe repede-inainte, asa ca va trebui sa pui pauza dupa fiecare pozitie, si sa lucrezi muschii, apoi sa apesi play din nou:

Daca aveti si voi clipuri sau surse despre foam roller, puneti va rog in comentarii.

Happy rolling lovelies 🙂

Ioana RollOana